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Auf dieser Seite möchte ich euch einen Einblick in mein Training geben. Dabei soll es nicht nur um das Rad fahren an sich gehen. Das Ziel ist es zum einen ja, die im Wettkampf vorgegebene Strecke so schnell wie möglich zu absolvieren und zum anderen möglichst viele Gegner hinter sich zu lassen. Dabei gilt für mich die Regel: "Was mich nicht schneller macht, hindert mich daran schneller zu fahren." Training, Regeneration, Ernährung, Material, physische bzw. psychische Verfassung beeinflussen die Geschwindigkeit oder die Platzierung im Wettkampf.

Training

Mein Training besteht aus verschiedenen Bausteinen die im Saisonverlauf unterschiedlich stark verbaut werden. Im Winter beginne ich mit relativ allgemeinem Training. Dabei nutze ich das Fitnessstudio zum Krafttraining, Radtraining und Laufen nutze ich zur Verbesserung der Ausdauer und als weiteres stabilisiere ich meinen Oberkörper mit Übungen auf dem Gymnastikball.
Beim Krafttraining im Fitnessstudio beginne ich zunächst mit vielen Wiederholungen und eher geringen Gewichten. An der Beinpresse steigere ich dann später die Gewichte und kürze die Anzahl der Wiederholungen, bis hin zum Maximalkrafttraining mit höchsten Gewichten und nur ganz wenigen Wiederholungen. Das Training im Studio geht bei mir höchstens bis Anfang des Sommers.
Das Radtraining beginnt bei mir schon im Dezember, und nimmt mit Verlauf des Winters immer mehr zu. Im Frühjahr also Februar-April werden die größten Umfänge erreicht. Dabei ist die Intensität des Trainings zunächst eher gering, dann werden langsam die Intensitäten erhöht und die Umfänge etwas zurückgefahren. Danach kommt es zu einem echten Hochleistungstraining da Intensitäten und Umfänge sehr hoch sind. In der Wettkampfzeit werden immer wieder intensive Einheiten mit Intervallen und Ausdauereinheiten eingeplant, um die Fitness aufrecht zu halten und die Form zu stabilisieren.
Lauftraining mache ich meist nur bis Ende Dezember um etwas Abwechslung ins Wintertraining zu bringen.
Die Oberkörperstabilisierungsübungen erachte ich als äußerst wichtig, denn der Oberkörper dient als Widerlager für die Beinmuskulatur. Wenn der Oberkörper zu schwach ist die Kraft der Beine aufzunehmen fährt man zum einen sehr ineffizient und vergeudet Energie und zum anderen kann es zu großen Beschwerden im Lendenwirbelbereich kommen. Deswegen ist stets auf eine gut trainierte Oberkörpermuskulatur zu achten.

Regeneration

Man wird nicht durch das Training schneller, sondern erst durch die Regeneration nach dem Training wird man schneller. Regeneration gehört zum Training genauso dazu wie die tägliche Nahrung. Während der Regenerationszeit wird dem Körper die Möglichkeit gegeben verbrauchte Energie wieder aufzunehmen und durch das Training hervorgerufene Anpassungsprozesse durchzuführen. Dadurch werden z.B. die Muskeln stärker und können höhere Kräfte generieren oder das Herz vergrößert sich und kann mehr Blut mit einem Schlag pumpen. Deswegen ist es äußerst wichtig sich richtig gut zu erholen nach dem Training. Durch verschiedene Maßnahmen kann die Regeneration unterstützt werden. Zunächst hilft am besten sich auszuruhen und die Beine hochlegen. Dann ist auf ausreichend Schlaf zu achten, da im Schlaf die beste Regeneration erfolgt, die durch bestimmte Hormonausschüttungen im Körper geschieht. Zudem trägt auch die richtige Ernährung zur Unterstützung der Regeneration bei.

Ernährung

Die richtige Ernährung zu entsprechendem Training kann eine sehr wirkungsvolle Stütze zu Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit sein. Zum Einem soll die Ernährung die Energie bieten die für das Training und den Wettkampf benötigt wird, zum Anderen soll die Ernährung aber auch zur Unterstützung der Gesundheit beitragen. Denn das ist die Grundlage für höchste sportliche Leistungsfähigkeit. Dann ist es gerade im Radsport sehr wichtig ein möglichst geringes Gewicht zu haben, da jedes unnütze Kilo zusätzlichen Energieaufwand für den Körper bedeutet. Diesen Ansprüchen gerecht zu werden bedarf es einer sehr vielfältigen und intelligenten Ernährungsweise. Viel geholfen haben mir die Bücher "Optimale Sporternährung" und "Mehr vom Sport!". Hier findet man fundierte Infos zur besten Ernährung im Sport.

 


Physische und psychische Verfassung

Am Tag des Wettkampfes muss ich mich in bester Verfassung in jeder Hinsicht befinden um optimale Leistung abrufen zu können. Wenn ich beispielsweise nicht optimal erholt in den Wettkampf gehe kann das sehr stark meine physische Leistungsfähigkeit einschränken und ein gutes Wettkampfergebnis verhindern. Auch die Psyche beeinflusst in nicht zu unterschätzendem Maße die Leistungsfähigkeit. Im Jahr 2008 hatte ich ein solches Psychisches Tief und war nicht richtig motiviert, da hab ich gemerkt dass die Beine gut sein können, aber wenn der Kopf nicht bereit ist die Leistung abzurufen nützt das nicht viel. Helfen kann hier, sich klar zu werden welche Ziele man hat und ob evtl. ein bisschen Abstand zum Sport wieder neue Motivation hervorrufen kann.

Desweiteren kann ich zur Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit diese Bücher empfehlen:

"Die Trainingsbibel für Radsportler"

"Radsporttraining"

"Ernährungs-Coach: Mehr Leistung im Sport"

"Fahrradphysik und Biomechanik"